[蝦管家]要睡就睡,不失眠的睡眠控制法

因為我時常移動搬家,最近回台灣我發現我的作息時間跑掉了。
以前環境我可以一秒入睡,最近回台灣常常睡不著,在床上滾到半夜三點我才能睡著。
一直以來早上吃完早餐會立刻排便,現在排便時間比較無法預測,才發現生理亂了,想搞清楚是什麼回事。

後來我發現回台灣後我的作息改變是因為:
  • 環境改變(濕度)
  • 大腦活躍(有很多事情想做,想東想西)
  • 身體不累(不用規律的工作,身體不累覺得不需要休息)

經過蝦米子翻找書籍理論、觀察身體、調整測試後已經可以控制睡意了
我沒問題了!來寫筆記分享給大家啾咪。

人為控制睡意的方法

「想睡覺」:是體溫和大腦達到適當條件時的想法。
想睡覺是什麼時候:上課中、開會中、溫暖的房間、舒適、搭車時、身體疲累。

要控制自己有好的睡眠,我的初步推論:
  • 環境:睡覺的環境要乾爽舒適
  • 身體:體溫要均勻,表層溫度需要調整到舒適放鬆的溫度,太熱太冷都會不想睡
  • 大腦:要切換到讀取模式

人為控制睡意的方法:身體

*身體:睡意的關鍵是溫度

用洗澡時間控制身體溫度,可以準確地控制想睡覺的時間。

我們的身體有分表層溫度和深層溫度,當兩者的溫度接近的時候,我們就會想睡覺
一般來說我們的皮膚表層溫度是比深層溫度低的,但是在洗澡後表層溫度會提高,然後又下降至跟深層溫度差不多的溫度時,身體會覺得暖暖的很舒服,會產生睡意

也就是說,可以用洗澡的時間來控制身體的睡意。
在表層和深層溫度接近的時候睡覺,會特別好睡。

洗澡後60~90分鐘,表層體溫會下降至跟接近深層體溫,如果這時候還不睡覺繼續玩,表層體溫會越來越低。
表層體溫越低,之後你躺在床上就必須要等溫度回溫後才好睡(這就是大家常見的腳冰冰的睡不著)。
所以會建議在洗澡後第一時間有睡意時,就要趕快去睡覺,不然就是你晚點再洗澡囉
  • 體溫控制小技巧1:表層體溫過低就會睡不著,穿襪子也可以幫助腳的體溫不過低,但是一般是說襪子太緊對血液循環不好,建議可以睡前穿暖後,睡覺時脫掉,不然穿鬆軟的毛襪也可以。
  • 體溫控制小技巧2:睡前泡腳,把腳泡熱熱的比較好睡。
  • 體溫控制小技巧3:表層體溫過低就會睡不著,天涼的時候,極度推薦穿刷毛外套,這種有一個厚度的刷毛外套可以保留一層暖空氣在身上(人造氣功),睡覺穿超棒是因為早上起床離開被子不會覺得冷。

*身體:放鬆肌肉

  • 洗澡後身體放熱:放熱的同時其實身體就會順便放鬆,是一個方式。
  • 拉筋:也可以人為的讓肌肉放鬆。
    我個人是習慣睡覺前做30~50個仰臥起坐,讓身體緊繃一下再放鬆又不致於讓腎上腺分泌,可以特別放鬆特別好睡。
  • 睡覺前喝一杯熱的:可以讓身體(裏肌肉群)放鬆順便放熱,會比較好睡

*身體:其他小技巧

  • 注意腎上腺的分泌:超過平時的睡覺時間還硬撐的話,身體派出腎上腺就會睡不著了,要注意。
  • 注意黃藍光:看手機電腦螢幕是可以的,記得過濾掉藍光使用黃光模式。
  • 製造節奏:搖籃、規律拍打嬰兒、坐車時會想睡覺,是因為規律感會讓大腦覺得無聊單調想睡覺。
  • 幫自己制定一套配合自己工作作息的生理時鐘:自己的生理時鐘可以自己訂,每天一樣就可以了。每個人的需要的睡眠時間是基因決定的,睡多睡少都不好,找出自己能睡飽的時間,然後在睡前和早起後都做一些幫助身體記憶的小規則。

人為控制睡意的方法:環境

*環境:排除在意的因子,創造喜歡的舒適環境

  • 選擇自己喜歡的味道:我平常有收集幾個喜歡的味道,睡覺前我根據當天心情噴在床邊,讓自己睡覺時有好心情。(如:葡萄柚、玫瑰、檜木、梨子等等)
  • 調整自己喜歡的聲音:完全靜音或白噪音
  • 調整自己喜歡的明暗:全暗或夜燈
  • 調整自己喜歡的濕度:台灣比較潮濕,太濕會不好睡
  • 調整自己喜歡的觸覺:枕頭的材質、枕頭套的觸感、棉被套的材質
  • 調整自己喜歡的硬度:床墊,選擇自己喜歡的硬度
補充:
聲音:留意空調的聲音是否需要關掉,建議完全靜音大腦才可以好好休息,像我連空調的聲音都很介意,會盡可能地將所有電器關掉。
明暗:建議全暗的睡覺環境對身體比較好,我是會直接用喜歡的枕頭布蓋眼睛,到哪裡都不擔心也蓋得很舒服。

人為控制睡意的方法:大腦

*大腦:留意大腦的使用模式,切換成讀取模式

大腦需要切換至「讀取模式」。
不要做思考、發想的事情,大家會說睡覺前要放空......拜託!放空大腦哪有那麼容易。
大腦還不累就是會一直找事情做,不過如果做「放送回憶、讀取回憶」這種事情,大腦會漸漸覺得無聊、開始放空,會很容易睡著

讀取模式如:
    O 回憶美好的快樂回憶
    O 幻想想去的旅遊景點、美麗風景
    O 想像自己喜歡的景色情境(清晨的森林、金色夕陽的寧靜海灘、日出美景)
    X 思考明天要吃什麼、思考明天要做什麼
    X 思考工作生活的煩惱
    X 思考人生解不開的謎團

只要讓自己睡覺的時候濕度跟溫度都恰當,出現:「哇,睡覺好幸福」的想法。
蝦:我出現這想法的日子就可以秒睡,一覺到天明唷(-ω-) zzZ

*大腦:如何停止思考

如果你無論如何就是一直在想一件事情,停不下來。
沒關係,來。

打開電腦把你的任何想法任何思考到一半的事情用文字敲進電腦裡。
不要用寫的,用寫的太慢。

因為把全部記下來後,大腦才可以徹徹底底的忘記。
念頭一來就告訴自己,今天就思考到這裡,我已經記錄下來了不用擔心了,剩下的明天再想!!!!
然後切換大腦成讀取模式,讓自己開始讀取自己的幸福的幻燈片。

大腦之所以有念頭徘徊不去,是擔心你忘記或是大腦覺得需要處理。
為了大家好,記下來,就可以全心全意地忘記了。
這是唯一可以清空大腦的方法。

*大腦:大腦放鬆小技巧

平常收集一些自己喜歡的東西,讓自己隨時可以調整自己的頻率(想法)。
像是喜歡的味道、喜歡的寵物照片、看了會會心一笑的可愛圖片、喜歡的自然風景圖、看了就會有好心情的旅行照片。
只要是人,就一定會有好惡,而且每個人還不同。
搜集一些可以讓自己平靜喜悅的東西,讓睡覺前的自己好好放鬆、享受一下,調整自己的頻率

實際睡眠建議時間表

  • 假設我們想要11點睡
  • 那建議的睡覺洗澡時間是21:30~22:00
  • 洗澡後,身體是熱騰騰的,這時候還不想睡,但身體開始呈現放熱狀態
  • 身體的表面體溫持續放熱,放熱的同時肌肉會順便放鬆
  • 等到表層溫度跟深層溫度接近時,身體會覺得很放鬆很舒服,時間可能會在23:00~23:30之間,觀察一下身體表層的溫度,應該會出現一絲睡意
    (如果這時候不睡覺,身體的表層溫度會繼續下降,降得太低時就需要在被子裡等溫度回暖後才睡得著)
  • 建議溫度到了要乖乖去睡覺,不然就晚一點洗澡

    如果超過平常睡覺的時間卻不睡覺,繼續玩電腦的話,身體可能會分泌腎上腺素讓你撐下去,你就會到半夜兩點都睡不著,生理時鐘就會開始亂掉。
    而且因為你的表層溫度已經下降比深層溫度還要低,必須要在被窩裡等四肢回暖後才有辦法睡著。
    所以要留意身體的訊息,有睡意就趕快去睡覺,硬撐過後可能就會很難睡。

睡眠Q&A

Q.睡前滑手機有差嗎?
大家都說睡前不要滑手機就可以睡很好。
但是有多少人能做到睡前不玩電腦、玩手機,大家還是照睡啊....
其實我認為滑手機時「大腦是讀取狀態」,是可以幫助睡眠的,只是記得要調成黃光。

Q.聽說睡前運動會睡不著,睡前不要運動比較好?
激烈的運動會讓腎上腺素跑出來,這樣會睡不著。
但小小的運動可以幫助肌肉緊繃再放鬆,會比較好睡。

Q.睡前喝什麼比較好?
熱飲,目的是讓身體進入放鬆狀態。
熱飲的選擇因人而異:洋甘菊茶、熱牛奶,就找自己喜歡的,喝了可以放鬆的熱飲就好。
但注意要找無咖啡因的。
不推薦:酒精、咖啡、有糖份的飲料,有利尿作用,半夜起來想上廁所,睡眠品質降低。
補充:
喝熱水也是放鬆,但是我喝熱水無感情緒繼續緊繃,但喝我喜歡的洋甘菊茶就可以很放鬆,睡得比較好。

Q.喝酒會比較好睡嗎?
會比較好睡是因為可以放鬆肌肉和大腦,以酒精讓我們身體和腦部同時呈現放鬆狀態。
但過量的酒精會讓睡眠無法進入深層睡眠,睡眠品質並不好。
早上宿醉起不來、精神也不會好到哪裡去,大腦其實並沒有好好休息到,不是一個好的助眠方式。
參考書:少量的酒沒關係,100分鐘前喝約180ml的量身體還代謝得掉,過量就需要更多的時間才能代謝。

Q.數羊有效嗎?
數羊的由來其實時因為羊的英文是sheep,跟睡覺sleep的發音很像,其實是一種催眠。
所以台灣人念一隻羊、兩隻羊其實沒什麼太大的效益,數水餃(睡覺)可能效果會比較好一點。
台灣人式催眠:一顆水餃(睡覺)、兩顆水餃(睡覺).....

Q.睡午覺是必要的嗎?
小睡可以提高效率。
當疲累的時候工作效率會降低,錯誤會提高,20分鐘的小睡片刻、閉目養神,可以減少出錯的次數,也就是說可以提高做事情的效率。
但建議小睡不要超過20分鐘,每天超過半小時的午睡,會提高腦部疾病的發證機率。
(根據2000年日本國立精神醫療研究所的解析,參考書籍:最高の睡眠P.233)

Q.如何檢查睡眠品質?
可以用白天工作大腦清醒度來判斷。如果覺得整天沒精神、混混沌沌的,可能就是睡眠品質不好

Q.為什麼放暑假或是待在家一整天特別容易睡不著?
因為放假整天沒做什麼事情的話,肌肉和大腦一直都處在「鬆」的狀態,所以他不需要放鬆,就會容易不想睡覺。
身體和大腦:「我們還不累,還可以玩。」
但這樣身理時鐘會亂掉,身體的內分泌會開始出問題.....建議不要讓它們任性。
可以做個小運動、玩蟑螂(誤),讓它們緊張一下,再放鬆就會比較容易。
建議是可以同時讓自己的大腦和身體緊張的事情會比較有效果。

Q.緊張過後會特別累、特別容易想睡覺?
對,因為緊張的時候身體緊繃,緊張消除的時候肌肉就會放鬆。
這個放鬆感+精神的放鬆感,就是身體和腦部同時呈現放出狀態,會讓我們很好睡。
同理,按摩拉筋、運動後也會讓肌肉緊張後放鬆,會比較好睡。

蝦米子提醒:

蝦米子不是醫生。

蝦米子部落格內的資訊是蝦米子自己的個人經驗、觀察分享。

每個人的身體狀況不同,同樣的方法不一定能用在每一個人身上。
請大家看了蝦米子的經驗可以做參考,但不要一昧的模仿認為這是絕對正確的資訊,建議大家要自行觀察自己的身體狀況,去調整最適合的的做法。

延伸閱讀

起床也是維持睡覺好的品質的一個因素。
因為我們身體會參考我們每天的習慣制定出生理時鐘,所以如果每天沒有規律的話,生理時鐘就會亂掉。
就算每天睡覺時間不一樣,也建議要同一時間起床,身理時鐘才有辦法固定下來。

參考資料

*其他:蝦米子觀察中實驗

#觀察實驗中1:雖然說每個人的生理時鐘不一樣,但根據就寢時間,所需要的睡眠時間好像會改變?
我11點睡,早上4點醒來可以精神很好,就看我要不要繼續睡
我12點睡,早上就是一定要睡到9點,這個循環生理時鐘的也會很正常

#觀察實驗中1:腦袋的生理時鐘
每個人的大腦生理時鐘可能不一樣,觀察自己適合的時間。
這是我目前的推論我自己的大腦生理時鐘:
  • 專注模式:一早起床,大腦還在開機我不太能思考判斷,也沒辦法做讀取模式看一些很輕鬆的影片,會有牛刀小用的感覺。但可以看一些很硬的書,可以很專心。
  • 創意發想模式:開機後過一段時間腦袋才會比較靈活,思考也在這邊處理。
  • 處理困難事務:下午,困難事務有點不喜歡的情緒,我不想要早上做,所以放在下午,也還有精力的下半場做。
  • 讀取模式:晚上大腦已經工作一整天了,再逼他也很難專注,做一些輕鬆的任務。

沒有留言:

張貼留言

↯如果我的文章對你有幫助的話,歡迎留言給蝦米子鼓勵唷φ(´e` )♪↯

Instagram