[蝦管家]要睡就睡，不失眠的睡眠控制法

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因為我時常移動搬家，最近回台灣我發現我的作息時間跑掉了。
以前環境我可以一秒入睡，最近回台灣常常睡不著，在床上滾到半夜三點我才能睡著。
一直以來早上吃完早餐會立刻排便，現在排便時間比較無法預測，才發現生理亂了，想搞清楚是什麼回事。

後來我發現回台灣後我的作息改變是因為：
  • 環境改變（濕度）
  • 大腦活躍（有很多事情想做，想東想西）
  • 身體不累（不用規律的工作，身體不累覺得不需要休息）

經過蝦米子翻找書籍理論、觀察身體、調整測試後已經可以控制睡意了！
我沒問題了！來寫筆記分享給大家啾咪。

人為控制睡意的方法

「想睡覺」：是體溫和大腦達到適當條件時的想法。
想睡覺是什麼時候：上課中、開會中、溫暖的房間、舒適、搭車時、身體疲累。

要控制自己有好的睡眠，我的初步推論：
  • 環境：睡覺的環境要乾爽舒適
  • 身體：體溫要均勻，表層溫度需要調整到舒適放鬆的溫度，太熱太冷都會不想睡
  • 大腦：要切換到讀取模式

人為控制睡意的方法：身體

＊身體：睡意的關鍵是溫度

用洗澡時間控制身體溫度，可以準確地控制想睡覺的時間。

我們的身體有分表層溫度和深層溫度，當兩者的溫度接近的時候，我們就會想睡覺。
一般來說我們的皮膚表層溫度是比深層溫度低的，但是在洗澡後表層溫度會提高，然後又下降至跟深層溫度差不多的溫度時，身體會覺得暖暖的很舒服，會產生睡意。

也就是說，可以用洗澡的時間來控制身體的睡意。
在表層和深層溫度接近的時候睡覺，會特別好睡。

洗澡後60~90分鐘，表層體溫會下降至跟接近深層體溫，如果這時候還不睡覺繼續玩，表層體溫會越來越低。
表層體溫越低，之後你躺在床上就必須要等溫度回溫後才好睡（這就是大家常見的腳冰冰的睡不著）。
所以會建議在洗澡後第一時間有睡意時，就要趕快去睡覺，不然就是你晚點再洗澡囉。
  • 體溫控制小技巧1：表層體溫過低就會睡不著，穿襪子也可以幫助腳的體溫不過低，但是一般是說襪子太緊對血液循環不好，建議可以睡前穿暖後，睡覺時脫掉，不然穿鬆軟的毛襪也可以。
  • 體溫控制小技巧2：睡前泡腳，把腳泡熱熱的比較好睡。
  • 體溫控制小技巧3：表層體溫過低就會睡不著，天涼的時候，極度推薦穿刷毛外套，這種有一個厚度的刷毛外套可以保留一層暖空氣在身上（人造氣功），睡覺穿超棒是因為早上起床離開被子不會覺得冷。

＊身體：放鬆肌肉

  • 洗澡後身體放熱：放熱的同時其實身體就會順便放鬆，是一個方式。
  • 拉筋：也可以人為的讓肌肉放鬆。
    我個人是習慣睡覺前做30~50個仰臥起坐，讓身體緊繃一下再放鬆又不致於讓腎上腺分泌，可以特別放鬆特別好睡。
  • 睡覺前喝一杯熱的：可以讓身體（裏肌肉群）放鬆順便放熱，會比較好睡

＊身體：其他小技巧

  • 注意腎上腺的分泌：超過平時的睡覺時間還硬撐的話，身體派出腎上腺就會睡不著了，要注意。
  • 注意黃藍光：看手機電腦螢幕是可以的，記得過濾掉藍光使用黃光模式。
  • 製造節奏：搖籃、規律拍打嬰兒、坐車時會想睡覺，是因為規律感會讓大腦覺得無聊單調想睡覺。
  • 幫自己制定一套配合自己工作作息的生理時鐘：自己的生理時鐘可以自己訂，每天一樣就可以了。每個人的需要的睡眠時間是基因決定的，睡多睡少都不好，找出自己能睡飽的時間，然後在睡前和早起後都做一些幫助身體記憶的小規則。

人為控制睡意的方法：環境

＊環境：排除在意的因子，創造喜歡的舒適環境

  • 選擇自己喜歡的味道：我平常有收集幾個喜歡的味道，睡覺前我根據當天心情噴在床邊，讓自己睡覺時有好心情。（如：葡萄柚、玫瑰、檜木、梨子等等）
  • 調整自己喜歡的聲音：完全靜音或白噪音
  • 調整自己喜歡的明暗：全暗或夜燈
  • 調整自己喜歡的濕度：台灣比較潮濕，太濕會不好睡
  • 調整自己喜歡的觸覺：枕頭的材質、枕頭套的觸感、棉被套的材質
  • 調整自己喜歡的硬度：床墊，選擇自己喜歡的硬度
補充：
聲音：留意空調的聲音是否需要關掉，建議完全靜音大腦才可以好好休息，像我連空調的聲音都很介意，會盡可能地將所有電器關掉。
明暗：建議全暗的睡覺環境對身體比較好，我是會直接用喜歡的枕頭布蓋眼睛，到哪裡都不擔心也蓋得很舒服。

＊環境：通風

我沒想到原來通風竟然非常的重要！！
台灣因為天氣比較熱，如果又要求窗簾拉起來、空間一小、濕氣一重，很容易房間就悶住不通風。
就只是這個小因素就可能就讓我們輾轉無法睡著。
所以有時候天氣一熱，反而窗簾要拉起來、門也要打開，留意房間進出風的走向，反而一個小動作就可以大大改善睡眠品質。

補充：
有一陣子很熱，我晚上睡一睡就滿頭大汗。
我房間又沒冷氣所以會去姊姊的房間一起吹冷氣睡覺，後來跟姊姊吵架後我就只能硬著頭皮在房間睡，每天都要翻到三四點才睡著都快瘋了，超生氣！！！！

後來我建築師的朋友提醒我通風很重要，窗簾要打開。
我才發現我原本是窗簾和門都關起來，電風扇打牆壁自以為流通，房間內的氣流其實是亂流，所以我也很不舒服。
所以我試著改成睡覺時門跟窗簾都打開，電風扇往門外打，窗戶的風就會往進房間，經過門出去。
房間整體的空氣就會變好，通風也涼。
後來就都很好睡了！！！！！
（眼睛用喜歡的軟布蓋住，所以窗簾有沒有都沒差）

人為控制睡意的方法：大腦

＊大腦：留意大腦的使用模式，切換成讀取模式

大腦需要切換至「讀取模式」。
不要做思考、發想的事情，大家會說睡覺前要放空......拜託！放空大腦哪有那麼容易。
大腦還不累就是會一直找事情做，不過如果做「放送回憶、讀取回憶」這種事情，大腦會漸漸覺得無聊、開始放空，會很容易睡著。

讀取模式如：
    O 回憶美好的快樂回憶
    O 幻想想去的旅遊景點、美麗風景
    O 想像自己喜歡的景色情境（清晨的森林、金色夕陽的寧靜海灘、日出美景）
    X 思考明天要吃什麼、思考明天要做什麼
    X 思考工作生活的煩惱
    X 思考人生解不開的謎團

只要讓自己睡覺的時候濕度跟溫度都恰當，讓自己可以說出咒語的狀態：啊，棉被好舒服、睡覺真幸福。
蝦：我出現這想法的日子就可以秒睡，一覺到天明唷(－ω－) zzZ

＊大腦：如何停止思考

如果你無論如何就是一直在想一件事情，停不下來。
沒關係，來。

打開電腦把你的任何想法任何思考到一半的事情用文字敲進電腦裡。
不要用寫的，用寫的太慢。

因為把全部記下來後，大腦才可以徹徹底底的忘記。
念頭一來就告訴自己，今天就思考到這裡，我已經記錄下來了不用擔心了，剩下的明天再想！！！！
然後切換大腦成讀取模式，讓自己開始讀取自己的幸福的幻燈片。

大腦之所以有念頭徘徊不去，是擔心你忘記或是大腦覺得需要處理。
為了大家好，記下來，就可以全心全意地忘記了。
這是唯一可以清空大腦的方法。

＊大腦：大腦放鬆小技巧

平常收集一些自己喜歡的東西，讓自己隨時可以調整自己的頻率（想法）。
像是喜歡的味道、喜歡的寵物照片、看了會會心一笑的可愛圖片、喜歡的自然風景圖、看了就會有好心情的旅行照片。
只要是人，就一定會有好惡，而且每個人還不同。
搜集一些可以讓自己平靜喜悅的東西，讓睡覺前的自己好好放鬆、享受一下，調整自己的頻率。

實際睡眠建議時間表

  • 假設我們想要11點睡
  • 那建議的睡覺洗澡時間是21:30~22:00
  • 洗澡後，身體是熱騰騰的，這時候還不想睡，但身體開始呈現放熱狀態
  • 身體的表面體溫持續放熱，放熱的同時肌肉會順便放鬆
  • 等到表層溫度跟深層溫度接近時，身體會覺得很放鬆很舒服，時間可能會在23:00~23:30之間，觀察一下身體表層的溫度，應該會出現一絲睡意
    （如果這時候不睡覺，身體的表層溫度會繼續下降，降得太低時就需要在被子裡等溫度回暖後才睡得著）
  • 建議溫度到了要乖乖去睡覺，不然就晚一點洗澡

    如果超過平常睡覺的時間卻不睡覺，繼續玩電腦的話，身體可能會分泌腎上腺素讓你撐下去，你就會到半夜兩點都睡不著，生理時鐘就會開始亂掉。
    而且因為你的表層溫度已經下降比深層溫度還要低，必須要在被窩裡等四肢回暖後才有辦法睡著。
    所以要留意身體的訊息，有睡意就趕快去睡覺，硬撐過後可能就會很難睡。

睡眠Q&A

Q.睡前滑手機有差嗎？
大家都說睡前不要滑手機就可以睡很好。
但是有多少人能做到睡前不玩電腦、玩手機，大家還是照睡啊....
其實我認為滑手機時「大腦是讀取狀態」，是可以幫助睡眠的，只是記得要調成黃光。

Q.聽說睡前運動會睡不著，睡前不要運動比較好？
激烈的運動會讓腎上腺素跑出來，這樣會睡不著。
但小小的運動可以幫助肌肉緊繃再放鬆，會比較好睡。

Q.睡前喝什麼比較好？
熱飲，目的是讓身體進入放鬆狀態。
熱飲的選擇因人而異：洋甘菊茶、熱牛奶，就找自己喜歡的，喝了可以放鬆的熱飲就好。
但注意要找無咖啡因的。
不推薦：酒精、咖啡、有糖份的飲料，有利尿作用，半夜起來想上廁所，睡眠品質降低。
補充：
喝熱水也是放鬆，但是我喝熱水無感情緒繼續緊繃，但喝我喜歡的洋甘菊茶就可以很放鬆，睡得比較好。

Q.喝酒會比較好睡嗎？
會比較好睡是因為可以放鬆肌肉和大腦，以酒精讓我們身體和腦部同時呈現放鬆狀態。
但過量的酒精會讓睡眠無法進入深層睡眠，睡眠品質並不好。
早上宿醉起不來、精神也不會好到哪裡去，大腦其實並沒有好好休息到，不是一個好的助眠方式。
參考書：少量的酒沒關係，100分鐘前喝約180ml的量身體還代謝得掉，過量就需要更多的時間才能代謝。

Q.數羊有效嗎？
數羊的由來其實時因為羊的英文是sheep，跟睡覺sleep的發音很像，其實是一種催眠。
所以台灣人念一隻羊、兩隻羊其實沒什麼太大的效益，數水餃（睡覺）可能效果會比較好一點。
台灣人式催眠：一顆水餃（睡覺）、兩顆水餃（睡覺）.....

Q.睡午覺是必要的嗎？
小睡可以提高效率。
當疲累的時候工作效率會降低，錯誤會提高，20分鐘的小睡片刻、閉目養神，可以減少出錯的次數，也就是說可以提高做事情的效率。
但建議小睡不要超過20分鐘，每天超過半小時的午睡，會提高腦部疾病的發證機率。
（根據2000年日本國立精神醫療研究所的解析，參考書籍：最高の睡眠P.233）

Q.如何檢查睡眠品質？
可以用白天工作大腦清醒度來判斷。如果覺得整天沒精神、混混沌沌的，可能就是睡眠品質不好

Q.為什麼放暑假或是待在家一整天特別容易睡不著？
因為放假整天沒做什麼事情的話，肌肉和大腦一直都處在「鬆」的狀態，所以他不需要放鬆，就會容易不想睡覺。
身體和大腦：「我們還不累，還可以玩。」
但這樣身理時鐘會亂掉，身體的內分泌會開始出問題.....建議不要讓它們任性。
可以做個小運動、玩蟑螂（誤），讓它們緊張一下，再放鬆就會比較容易。
建議是可以同時讓自己的大腦和身體緊張的事情會比較有效果。

Q.緊張過後會特別累、特別容易想睡覺？
對，因為緊張的時候身體緊繃，緊張消除的時候肌肉就會放鬆。
這個放鬆感+精神的放鬆感，就是身體和腦部同時呈現放出狀態，會讓我們很好睡。
同理，按摩拉筋、運動後也會讓肌肉緊張後放鬆，會比較好睡。

蝦米子提醒：

蝦米子不是醫生。
蝦米子部落格內的資訊是蝦米子自己的個人經驗、觀察分享。

每個人的身體狀況不同，同樣的方法不一定能用在每一個人身上。
請大家看了蝦米子的經驗可以做參考，但不要一昧的模仿認為這是絕對正確的資訊，建議大家要自行觀察自己的身體狀況，去調整最適合的的做法。

延伸閱讀

起床也是維持睡覺好的品質的一個因素。
因為我們身體會參考我們每天的習慣制定出生理時鐘，所以如果每天沒有規律的話，生理時鐘就會亂掉。
就算每天睡覺時間不一樣，也建議要同一時間起床，身理時鐘才有辦法固定下來。

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