[日文書,筆記]這樣煮菜九成的營養都被丟掉了!(その調理、9割の栄養捨ててます)


這書很棒,有賣到第二冊,我兩冊都有買。

書中的內容是教你怎麼處理食材,可以讓營養素被保留,多一倍、多兩倍的有效吸收營養素。
吃東西就該吃的有效率,大推!

我知道大家不是每個人都看得懂日文,所以我這邊將我的筆記慢慢放上來~
(不是全部,不過我有做筆記的就會上傳,給大家參考參考)

筆記書籍:這樣煮菜九成的營養都被丟掉了!(その調理、9割の栄養捨ててます)

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日文書
その調理、9割の栄養捨ててます
(這樣料理九成的營養都被丟掉了)
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怎麼樣才能把食材中的營養料理得有效率:切

*草莓:

含有很高的維他命C和葉酸,維他命C是橘子的4倍。
草莓的蒂頭有很多營養,用菜刀切掉的話會大幅減少營養價值,建議用手捏掉就可以了。
如果先切掉蒂頭再洗的話,維他命C會流失50~60%以上,務必洗完再切。
草莓有含多酚,但因為單吃身體不會吸收,需要跟脂肪類搭配身體才會吸收,建議可以跟煉乳或是牛奶一起食用,吸收率可以提高2~3倍。

*檸檬:

含有大量的維他命C跟多酚(ポリフェノール),以及可以恢復體力的有機酸(クエン酸)
可以及促進軟骨(コラーゲン)的生長。

切檸檬建議使用「X型切」法:
  • 可以讓檸檬汁的成分更容易萃取,製作醃漬檸檬的時候,可以很入味。
  • 可以讓果汁的產出量為一般切法的2〜3倍。
果皮含有的檸檬酸(エリオシトリン)為檸檬汁的2〜3倍,要使用的話建議要買無農藥的。

X型切法參考(圖片出自這裡

怎麼樣才能把食材中的營養料理得有效率:加熱

*洋蔥:

洋蔥用油炒的話,可以活化洋蔥內的大蒜素(Allicin)。
用水煮的話,維他命B12、維他命C會流失。

*馬鈴薯:

馬鈴薯吃起來有飽足感,並且可以改善腸內環境。
馬鈴薯內的維他命C因為被澱粉保護著,所以加熱也不容易流失,可以直接水煮,連同皮一起去煮到可以保留到90%的維他命。
意外的維他命C的量跟橘子一樣多,特別是皮的附近,皮的部分佔養分的20%,所以推薦帶皮吃。

大家都認為要常溫保存,但其實馬鈴薯放冷藏室時,馬鈴薯會為了讓自己不被凍壞,會分解自己的澱粉轉為糖分,所以吃起來會更甜。
建議可以放冷藏(チルド)兩周,甜度會提升到兩倍,不僅可以防止劣化還可以增加甜度。

保存:

避免乾燥保存,包上濕紙巾或是報紙皆可。
甚至在下雪地帶會將馬鈴薯埋在雪裡,可以預防乾燥還可以增加甜度。

怎麼樣才能把食材中的營養料理得有效率:保存

*香菇:

真菌類的一種酵母(Ergosterol),經過紫外線會轉化成維他命D。
曬過日光的香菇,可以增加維他命D也會變好吃
因為現在的香菇都是室內栽培,幾乎不含維他命D的,建議可以在料理之前曬半小時到一小時的太陽,維他命D就可以增加十倍。
維他命B1也會增加,有超群的美容效果。
買的時候記得要買曬乾的香菇(天日干し)的營養價值會比較高。

保存:

傘面朝下是基本,傘面朝上的話孢子散落後會容易枯萎

*綜合菇類:

低熱量高營養。
生的菇類基本上是沒有美味成分的,美味成分是在菇類的細胞被破壞後才出來的。
所以冷凍跟調理時,該酵素會兩次被產生,鳥苷酸(グアニル酸)跟天門冬胺酸(アスパラギン酸)等等的成分會提升到3~4.5倍。
但是解凍後,美味成分和水溶性維他命會流出,所以調理時務必冷凍下鍋才能保留住營養成分。

*小松菜

小松菜冷凍可以保護維他命C。
鈣質(カルシウム)是菠菜的四倍的超級優等生。
鐵質(鉄分)、維他命C等等都在菠菜之上。
葉子是弱點,因為葉子會持續蒸發水分,2~3天可能就會枯萎了。

*玉ねぎ是最強的可以讓血液順暢的食物

洋蔥內的蒜素搭配洋蔥皮的多酚,可以說是最強、使血液順暢的蔬菜。
洋蔥的皮有很多謝皮素(ケルセチン),可以防止血液以及動脈硬化,但因為皮不能吃,所以可以去皮後再曬太陽約一週,洋蔥會因為要保護細胞所以增加謝皮素(ケルセチン),會增加至約四倍。
加熱或冷凍都不會破壞,但因為是水溶性的,推薦燉煮類的料理或是可以連同洋蔥湯汁一起被吃掉的料理。
切碎可以活化蒜素。
剝掉的皮可以拿來煮湯,就可以讓營養被攝取。

*香蕉

冷凍可以保存到最長一個月。
擁有抗老化的多酚(アンチエイジング),是繼紅酒、綠茶,多酚含量第三多的食物。
想要有效攝取多酚,推薦冷凍。

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