[身體筆記]各種呼吸方法

蝦米子前陣子因為沒有好好呼吸，後來只是用了36呼吸法就覺得有明顯差異。

於是就來整理一下各種呼吸法。

＊呼吸有多強

可以試試看日常就多多利用呼吸。

因為每次的呼吸都是一次運動，一整天下來也可可以訓練到身體的核心肌群。

還可以順便按摩內臟，用鼻子呼吸可以製造一氧化氮，所以記得一定想辦法訓練自己用鼻子呼吸。

也就是說，好好呼吸，事半功倍。

因為我很懶，所以都找這種可以融入日常生活的懶人方法。

蝦米子：想要懶懶的光用呼吸就讓身體強壯起來。

謎之音：喂，太懶了吧。

因為版權問題也不想拍照示範，所以沒有將相關圖片放上來。

建議大家可以用「關鍵字」去Google一下、直接看Google圖片，直接參考圖片的姿勢應該就可以快速了解動作了。

一氧化氮的作用：

• 擴張血管增加血流，也就是說可以同時增加血流和氧氣，讓我們的細胞也會更健康
• 讓血管變柔軟
• 抑制血管的發炎症狀
• 可以讓動脈的健康狀況變好

也就是說一氧化氮可以很直接的改善血液循環和整體的身體健康。

而這個一氧化氮不用靠吃東西也不用錢，就是用鼻子呼吸就可以得到了。

（注意：要用鼻子唷，用嘴巴呼吸就沒有一氧化氮了）

提起精神的呼吸

＊胸式呼吸

• 名稱：胸式呼吸
• 效果：喚醒交感神經
• 適合：運動時

呼吸的時候把意識放在胸腔，讓肺部擴大的呼吸方法。

調整姿勢，想像一邊吸氣一邊將胸腔擴大，讓肺部膨脹。

吐氣時胸部下降，肺部縮小恢復到原本的樣子。

胸式呼吸，可以讓交感神經優先運作，適合用在想轉換氣氛時、想要重置心情時。

＊勝利呼吸（ウジャイ呼吸・ Ujjayi Breath）

• 名稱：Ujjayi的梵文是勝利的意思
• 效果：提高專注力。
• 適合：瑜珈、冥想前及想要提高專注力時使用。

關閉喉嚨深處的胸式呼吸法。

吸氣及吐氣時都把意識放在喉嚨，反覆進行呼吸。

阿斯坦瑜珈（Ashtanga yoga）和哈達瑜珈（Hatha yoga）都經常使用。

＊火之呼吸（kapalabhati・カパラバティ呼吸）

• 名稱：kapa是梵文的頭蓋骨、bhati是梵文淨化。
• 效果：同時也可以按摩及活化內臟，可以讓頭腦清醒。
• 適合：適合早上起床或是空腹時進行。

淨化頭部的呼吸。

吸氣：兩個鼻孔同時吸氣，讓腹部膨脹

吐氣：然後用兩個鼻孔同時用力吐氣，吐氣的時候吐一次一秒，連續吐20次，最後一次一口氣把剩下的氣吐完。

吐氣的時候有意識的想像讓腹部凹進去，動用到橫膈膜和腹部肌肉，可以讓血液循環變好且神清氣爽。

同時也可以按摩及活化內臟，可以讓頭腦清醒。

＊完全呼吸

• 名稱：完全呼吸
• 效果：讓氧氣進入腦部
• 適合：適合累積疲憊的時候，缺乏集中力時使用。

⥤吸氣時讓胸部膨脹的是胸式呼吸

⥤讓腹部膨脹的叫腹式呼吸

⥤讓鎖骨上提的叫做鎖骨呼吸

結合這三種呼吸法的叫做「完全呼吸」，是瑜珈的基本呼吸法。

1. 用鼻子將所有空氣吐出，想像腹部的空氣吐盡
2. 放鬆腹部，從鼻子緩慢吸氣讓腹部自然膨脹
3. 繼續緩慢吸氣讓胸腔也充滿空氣
4. 繼續吸氣讓鎖骨和肩膀上提，慢慢且深深的吸入空氣
5. 從鼻子慢慢的吐氣，腹部放鬆想像腹部空氣吐出
6. 繼續吐氣，想像空氣從胸部繼續吐出
7. 最後鎖骨及肩膀下降，將最後的氣吐出

比平常的呼吸更深地吸氣，可以讓含有氧氣的血液進入腦部，活化腦部。

適合累積疲憊的時候，缺乏集中力時使用。

不同功能性呼吸

＊清涼呼吸法（名稱：Sitali Pranayama）

• 名稱：Sita是梵文的冷卻、Pranayama是梵文的呼吸法。

想要吸入清涼的空氣，從身體排出熱空氣的清涼呼吸法。

調整身體姿勢，上半身放鬆，將全部空氣吐出後，舌頭捲成筒狀（建議google一下圖片）從嘴巴吸入空氣，吸滿空氣後，稍微屏住呼吸，舌頭和嘴起閉起，

鼻孔吐出空氣。從鼻孔吐出。

適合想將身體熱氣釋放出來時使用。

＊跑步呼吸

跑步時用呼吸，並與跑步節奏協調，用鼻子吸氣、從嘴吧吐氣，如：

「吸・吸・吐・吐」

「吸・吸・吸・吸・吐・吐・吐・吐」

放鬆肉體的呼吸

＊腹式呼吸

• 名稱：腹式呼吸
• 效果：肉體和精神的放鬆
• 適合：做瑜珈或冥想時

呼吸時將意識放在腹部的呼吸，使肺部下方的橫隔膜做上下運動的呼吸法。

調整姿勢，吸氣讓腹部膨脹，吐氣讓腹部凹陷。

腹式呼吸可以讓副交感神經優先運作，可以放鬆。

適合在想放鬆下來時、舒緩緊張情緒時使用。

也可以放鬆緊張的肌肉，也會使用在進行瑜珈及冥想時使用。

＊丹田呼吸

• 名稱：丹田呼吸
• 效果：調整自律神經到適當的放鬆。
• 適合：疲勞、身體不適時。

丹田，位於肚臍下方幾寸的位置（3~4根指節）。

將意識放在丹田位置的呼吸法。

兩手放在丹田的位置，把氣邊緩緩地吐出，吐出時想像從丹田吐出氣。

吸氣時，放鬆腹部。

丹田據說是連動輪脈系統的海底輪、臍輪、太陽輪，肚臍下方的丹田叫做下丹田，常常身體不舒服的人是這個位置受涼了。

丹田呼吸能使體內含氧樣增加，舒緩壓力、沈澱心情。

使用丹田呼吸法可以改善身體的不舒服，可以讓過度緊繃時得到放鬆，也讓自律神經在過度緊繃疲勞時適時地放鬆。

可以提高免疫力，改善血液循環。

放鬆精神的呼吸

＊單孔呼吸（nadi shodhana）

• 名稱：nadi是梵文的管道、shodhana是梵的文淨化
• 效果：調整自律神經的平衡。

左邊的鼻孔和右邊的鼻孔交互呼吸

毘濕奴手印（vishnu mudra）手印進行。

使用大拇指壓住右邊的鼻孔，用左鼻孔吸氣，

吸滿氣後再用無名指改壓左鼻孔，大拇指放開右鼻孔，用右鼻孔吐氣

右鼻孔吐完氣後就直接接著用右鼻孔吸氣

就這樣，左右各吸吐一次算一組，重複呼吸。

左鼻孔跟副交感神經、右鼻孔跟交感神經有相連結，所以用單鼻呼吸可以調整自律神經的平衡。

＊蜜蜂呼吸法（Brahmaly Pranayama・ブラーマリー呼吸）

• 名稱：Brahmaly是梵文雌蜂的意思。

吐氣時用鼻子模仿蜜蜂翅膀的聲音而取名的呼吸法。

調正姿勢，閉上眼睛，牙齒微開、嘴唇輕輕閉上。

放鬆下巴和太陽穴，用左右手的大目指插入耳朵、用食指蓋住眼瞼、中指放在鼻翼、無名指放在上唇、小拇指放在下唇，抱持這個狀態吐氣，同時發出蜜蜂振翅的聲音，重複數回。

這個聲音會讓頭蓋骨震動，讓心及神經系統冷靜放鬆下來，適合頭腦的疲累、壓力、失眠的人。

蝦米子心得

這些呼吸法我一做就很有明顯不同的感受（大驚）。

目前我最喜歡的是「丹田呼吸法」。

覺得身體覺得有暖暖的、修復感覺，覺得超棒的。

最後一個「蜜蜂呼吸法」也很有立即的感受，那是一個讓我們可以更專注在內在感受的呼吸法。

我覺得可以搭配冥想很適合。

我們台灣人大概都只聽過「腹式和丹田」這種中式呼吸。

但我沒想到如果比較其他呼吸法的話，這兩種是適合用來放鬆的。

大部分的冥想都是直接講腹式呼吸，就是因為那可以放鬆身體。

難怪......我上班上課時做這個都提不起勁，因為用途是放鬆啊。

＊簡單的實際運用的方式會像是：

• 起床想賴床時用「火之呼吸」醒腦，可以超有效提振精神。
• 早上冥想時用「完全呼吸」喚醒身體
• 工作上課時用「胸式呼吸」
• 休息時用「腹式呼吸」
• 冥想前用「蜜蜂呼吸」放鬆精神
• 睡覺前用「丹田呼吸」放鬆身體

＊不同場合用不同的呼吸：

• 跑步的時候用「跑步呼吸」
• 很熱的時候用「清涼呼吸」
• 身體不舒服的時候可以用「丹田呼吸」修復一下身體

可以根據自己場合的不同需求，靈活選擇呼吸方式。

大家自己玩玩看，看看身體有什麼樣的不同感受吧٩(^ᴗ^)۶。

參考資料

YogaFull

yogajournal

yoga-story