[蝦腦]使用拆冰山的方法處理情緒（薩提爾冰山理論）

其實我認為大部分的不開心，有極大的可能是別人冒犯到你，所以你產生情緒。

過去我們台灣人習慣「忍耐」、「發洩」、「轉移注意力」，但其實這些都是不能直接解決問題的做法。

情緒應該是要自己整理後，再好好跟冒犯你的人溝通。

情緒本來就是自己處理的東西，不應該丟給別人。

＊那情緒要怎麼整理呢？

以理論上，你要先觀察自己的「想法」，並找出自己有這個「情緒」背後的原因，你才有可能找到「關掉情緒鬧鐘的方法」

參考相關延伸閱讀：

1. 先獨自一人好好的生氣⥤[蝦腦]關於溝通：不是不要生氣，要生氣，只是不需要讓別人知道
2. 然後把情緒鬧鐘關掉⥤[蝦腦] 情緒是人生的鬧鐘

＊那要怎麼觀察自己的想法呢？

可以參考薩提爾理論⥤[蝦腦]薩提爾的「畫冰山」來挖出情緒背後的想法

不過其實理論都很難理解，蝦米子自己有一個很簡單的SOP公式：

1. 觀察情緒：判斷是否能自己一人處理的，或是需要跟加害者協調
2. 如果是跟他人有關的，問自己：「那你希望對方怎麼做，你心裡會比較舒服？」
3. 然後把你的結論不帶情緒和批評字眼的告訴那個人
4. 討論是否需要建立規則：建立一個大家都同意的規則
5. 對方還是持續做一樣的事情的話，代表對方不尊重你，跟對方保持距離

詳細說明：使用拆冰山的方法處理情緒（薩提爾冰山理論）

1.觀察情緒

先觀察自己現在的心情好像不平靜，是哪一種情緒：

• 生氣、憤怒
• 悲傷、沮喪
• 恐懼、不安、擔心、煩惱
• 著急、煩躁
• 羞愧、慚愧、罪惡、內疚
• 羞恥
• 羨慕
• 嫉妒
• 不耐煩
• 害怕

對應方法參考：

• 生氣、憤怒：不被受到尊重。
  釐清自己的思緒和原因後，平和且詳細的告知惹毛你的人，對方踩到你的界線了，希望對方下次放尊重點。
• 悲傷、沮喪：檢討是否可以改善或挽回，防止下次再發生。
• 恐懼、不安、擔心、煩惱：對於未知事物的害怕。
  把未知的事物的相關資訊盡最大所能查清楚，盡可能地把你能做的努力做滿，能力範圍外的事物就放寬心，有些事不是你能決定的，盡力就不會後悔。
• 著急、煩躁：同時存在很多問題在時間內要處裡。
  把會使自己不安的因素條列出來，排出輕重緩急，尋求方法和資源一個一個面對解決。
• 羞愧、慚愧、罪惡、內疚：你有對不起的人，好好且真誠地跟對方道歉。
• 羞恥：害怕不被其他人認同的情緒。
  搞清楚自己在乎的和目的是什麼，朝目標調整做改善，自我認同即可。
• 羨慕：是你也想要，但可能還沒能力做到的事情。
  應該要規劃並行動，讓自己可以實踐自己想要的事物。
• 嫉妒：通常是你想要也有能力做到的事物。
  試著使用溝通或用對方法，讓自己可以得到自己想要的事物。
• 不耐煩：你有想法忍住沒跟對方說。
  理清思緒後，耐著性子跟對方好好說明，讓對方了解你的想法，並請對方尊重你的想法。
• 害怕：過去經驗造成的「大腦反射性的抗拒反應」。
  過去經驗可能受了驚嚇讓大腦為了保護你，自動寫了一個公式：看到A⥤反射害怕情緒（大腦：快逃！）。
  想要改變的話，要有意識的在A的後面給一個自己很喜歡的事物（如：可愛貓貓圖），反覆的執行後，大腦的該條公式就會變成：看到A⥤自己喜歡的事物（可愛貓貓圖）。

如果是可以自己解決的情緒，就自己處理就好了。

如果是跟其他人有關的，繼續往下看。

補充：

蝦米子不是專業的心理醫生。

這些是過去蝦米子的經驗+心理學相關書籍整理出來的資訊。

是蝦米子個人覺得很實用的資訊和方法，僅供參考。

2.問自己：

「重來一次的話，你覺得這個引起你情緒的人，要怎麼做你才會比較舒服？」

或是

「現在這個事情已經無法挽回，那你希望對方怎麼做，你心裡會比較舒服？」

你可能會跑出一些想法：

・我希望他更重視我

・我希望他跟我道歉，這樣我就會原諒他

・我希望他跟我說謝謝，不要把我幫他的忙當作理所當然

釐清責任與課題

要分清楚這是誰的責任（參考「被討厭的勇氣」書中的課題理論）。

假設是跟干涉到了你的課題，你絕對有資格電對方

假設該場合的規則是：「跟你沒關、你事前也沒有說清楚」的話，那你沒資格生氣，因為對方沒錯。

但你還是可以在事後建立一個讓大家都舒服、個人尊重界線不被侵犯的規則。
跟大家說：因為目前產生了這樣的問題，所以想制定這樣的規則，大家覺得如何。
而規則建立後，對方答應好的事情不遵守，就有資格電對方。

3.然後把你的結論不帶情緒和批評字眼的告訴那個人

然後把你的結論不帶情緒且平靜的敘述，告訴那個人。

告訴他，如果可以，這次你的作法會讓我有什麼感覺，我會難過生氣不開心、感到困擾，希望下次有這情況的時候怎麼做。

記得，用字遣詞中，不要帶有負面的情緒和攻擊性、批評的字眼，全部轉換成婉轉和善的字眼，對方就不會因為覺得被攻擊，引起為了自我防衛的情緒反彈。

不用情緒性字眼的原因：

情緒出來容易模糊焦點，容易變成彼此為了保護自己而互相攻擊，這樣的對話沒有意義。
情緒性的敘述也會讓人吸收不進去，也沒有意義。所以絕對不能失態的表達。

發現情緒後一一對應，用「那要怎麼做你才會比較舒服？」的問題想像出解套方法，然後把結果告知對方。

就算對方不遵照你的想法去做，但其實你把對方的過失和你的情緒「告知」對方後，情緒通常也會消失。

如果對方知道自己的行爲會讓你不舒服，也不願意道歉或是調整的話，代表這個人不在乎你的感受，你應該離開他。

補充：建議可以用文字通訊軟體告知

在敘述這些有點接近責備的話時，用line文字陳述效果不錯，因為自己也不會慌或是不小心情緒上來，也有比較多的時間可以修正用字遣詞。

實際上建議的SOP是：

1. 先跟對方道謝：讓對方知道你不是想跟他吵架，你是善意的。
   先找一個跟這次吵架原因有關的事情謝謝對方，你們彼此有互動一定有直得感謝的地方。
2. 然後把你的結論不帶情緒和批評字眼的告知對方：告訴對方，這樣的行爲「理論邏輯規則上」是違反的，同時讓你覺得「不舒服」，平鋪直述的敘述出來，「告知」對方，事情的發生讓你心裡有這樣的感受。

4.討論是否需要建立規則

因為讓你不舒服的事情，情況可能有很多種。

如果是人數越少的，應該你們自己講好、有個共識就好，但如果是人數多的情況（家庭、公司、學校），可能會需要制定規則。

把大家覺得是問題或是會讓人心裡不舒服的事情整合一下，制定一個讓大家都不會覺得不舒服的規則。

大家只要好好遵守就不會覺得有人不舒服了。

5.對方還是持續做一樣的事情的話

對方還是持續做一樣的事情的話，代表「對方不尊重你的感受」。

如果在當時你們彼此沒有講好規則的情況下，對方下次還是做同樣的事情，那是他的選擇。

其實也不一定算錯，但他如果尊重你他就不會這樣做。

如果對方還是這樣做，你就跟他說：

「我如果對你做一樣的事情，你也不介意嗎？」

「我如果對你做一樣的事情，你覺得可以接受嗎？」

（你覺得可以接受，你下次也用更誇張的方法搞他一次看看，如果對方不舒服，就跟他談能不能建立規則）

如果對方明明知道你會受傷，但還是選擇傷害你，那你應該離開他。

因為待在一個一直傷害你的人身邊，你被傷害本來就是你自己的選擇。

小結

結果拆冰山其實不是正推，要逆推，只要直接問自己最後一個步驟：

「對方怎麼做我才會覺得心裡比較舒服呢」

事情都發生了，幫對方想一個下台階的方法，給對方一個彌補的機會，自己心裡也會好過一點。

畢竟時光無法倒流，日子還是要過，怎麼讓往後不要有同樣的事情發生比較實際。

心裡有不舒服就告訴彼此。

講出來，制定大家都可以接受的規則。

不要什麼都算了、什麼都當理所當然，然後之後才在抱怨，就好好的把想法講出來就好了。

很多的問題都是因為「忍耐」、「不敢說」。

有情緒之後就「自己吞」、「找地方發洩」。

但我認為最該做的事情是告訴「引起事件的人」這樣做會讓別人有負面的情緒產生

並針對問題作出改善，才是最有效率最有效益也最健康的方法。

直球對決～～喝！！！（丟）

蝦米子：拆冰山！！拆冰山！！ψ(｀∇´)ψ